Condicionamiento del sueño

El estrés contribuye a gatillar muchos problemas de sueño. Las personas con dificultades para dormirse algunas veces muestran ciertos hábitos que los promueven. Tomar siestas regulares, ingesta excesiva de cafeína, beber alcohol al acostarse, trabajar en la noche y dormirse en un horario irregular, descuadra el esquema de sueño nocturno.

Si la persona ha sufrido de estrés y ya ha eliminado su fuente, las conductas enumeradas anteriormente pueden contribuir a que continúen los problemas de sueño.

Se desarrolla, de este modo, un ciclo repetitivo de dificultades para iniciar el sueño que se traduce en tensión y miedo al insomnio. Incluso, la persona puede asociar su dormitorio con sus intentos fallidos para quedarse dormido y, por consiguiente, con tensión y ansiedad.

Esta asociación la conduce a cambiar de lugar, por ejemplo, dormir en el sofá o en una silla, ya que se siente incapaz de hacerlo en su propio dormitorio. Este fenómeno se denomina “condicionamiento” y tiene un tratamiento eficaz con dos técnicas: control del estímulo y restricción del sueño.

El control de estímulo intenta reestablecer la conexión entre el sueño y el dormitorio. Para ello, reduce la cantidad de tiempo que la persona pasa en la cama.

Los principios de la higiene del sueño y la técnica de control del estímulo son muchas veces empleadas en conjunto para tratar el insomnio.

En tanto, la restricción del sueño es una técnica que reduce la cantidad de tiempo que el individuo pasa en la cama, estimulando de esta manera el tiempo real en que la persona realmente duerme.

El entrenamiento lo debe hacer un especialista en problemas de sueño. Incluye un registro del tiempo que se pasa en la cama y el conocimiento de las características del sueño, gracias al reconocimiento prolongado de una o dos semanas. Como la calidad del sueño mejora, se ajusta forma apropiada el horario de sueño.

Tanto el control del estímulo como la higiene del sueño pueden utilizarse en combinación con la restricción del sueño.

Fuentes de información

• https://institutodelsueno.cl/higiene-del-sueno/
• https://cutt.ly/cZ0h4ft